تقویت مقاومت کششی کل بدن

این تمرینات برای مبتدیان ،ورزشکاران حرفه ای ، ورزشکاران متوسط می باشد و دارای حرکات متنوع و زیبایی می باشد.

نکته مهم تمرکز روی حرکات و تنظیم موقعیت بدن و دست و پای شما می باشد .

اگر چنان چه احساس کنید حرکات برای شما سبک یا آسان می باشد می توانید با کمک بازو تنش بیشتری را ایجاد کنید .

واز ستهای یک یا دو وتکرار ۱۶ و زمان  ۲ یا ۳ ساعت در هفته و کمتر از یک روز استراحت بین تمرینها می توان این حرکات را انجام داد .

• اولین حرکت کششی :با یک دست به قفسه سینه فشار می آوریم .

چسبیدن از باند با دست راست و باند از زیر بغل رد شده و آرنج ۹۰ درجه خم می شود و ساعد موازی کف زمین قرار می گیرد بازوی راست را به سمت بیرون فشار می دهیم و آن را به عقب رسانده و تاب می دهیم و در وسط حرکت نگه می داریم و کنترل می کنیم .

و این حرکت دو تا ست ۱۶ تایی تکرار می شود .

• دومین حرکت  کششی :حرکت یک دست به حالت سینه پروازی است.

روی توپ یا صندلی نشسته و قراردادن باند در پشت دست و کشیدن آن و آرنج ۹۰ درجه خم می شود و ساعد موازی کف زمین قرار می گیرد .

بازوی راست را به طرف بیرون فشار می دهیم و به عقب رسانده و پیچ و تاب می دهیم و در وسط حرکت نگه می داریم و کنترلش می کنیم .

و متناوبا “این حرکت را برای هر دو دست ۱۶ تکرار انجام می دهیم .

• سومین حرکت کششی :  ایجاد فشار برای مقاومت بدن است .

به طرف سینه خوابیدن و نوک انگشتان پاو کف هر دو دست  را روی زمین قرار می دهیم و یک باند کشی را در پشت قرار داده و این باند تنش شما را برای تمرین ورزشی افزایش می دهد .

و در حالتی که تنش را در باند حفظ کردید پشتتون را به طرف بالا بلند کنید .

و ۱۶ تکرار این حرکت را انجام دهید .

• چهارمین حرکت  کششی : حرکت لانگز می باشد .

ثابت حرکت باند کشی و صاف کردن قفسه سینه و با هر دو دست باند کشی را می گیرید و به عنوان تکیه گاه از اون استفاده می کنیم و دست راست موازی پای راست جلو و دست چپ موازی پای چپ حالت زاویه ۹۰ درجه به پشت خم شده است .

و در حالت بعدی پای راست را به حالت ایستاده ثابت نگه می داریم و پای چپ خم شده و دست چپ هم به موازات آن قرار می گیرد .

این حرکات را یک در میان برای هر دو  پا حدود ۱۶ تکرار انجام می دهیم .

• پنجمین حرکت  کششی  :پرش به عقب است .

باند کشی در توسط هر دو دست محکم می گیریم در حالی که پای سمت چپ ثابت است پای سمت راست را به طرف پشت قرار می دهید و در حرکت دیگر این زاویه پای پشت را افزایش می دهید .

 این حرکت را برای هر دو پا در دو و یا سه ست ۱۶ تایی و بهتر است برای فشار کمتر به زانو در تکرار ۸ تایی انجام دهید .

• ششمین حرکت کششی : با یک دست کشیده می شود .

روی زانوها خم شده و با یک دست باند کشی را محکم نگه دارید با دست دیگر به موازات شانه دست را می کشیم و تنش برروی کتف ، مچ دست ، ساعد ، و بازو است و این حرکت برای دست مقابل هم انجام می شود .

و یک ست ۱۶ تایی برای هر دو دست تکرار می شود .

• هفتمین حرکت کششی : مرحله ای که به بالای سر فشار وارد می شود .

باند کشی در زیر پاها قرار گرفته و از کمر خم شده و دستها را به موازات تنه به پشت برده و باند کشی به موازات ران قرار می گیرد و دسته صاف شده و کشش ایجاد شده به دستها  و ران پا و پشت بدن و سر وارد می شود .

این حرکت در دو  ست ۸ تایی تکرار می شود .

• هشتمین حرکت کششی : تنش ماهیچه سه سر است .

باند کشی را زیر پاها قرار داده و به کمک هر دو دست که به زیر بغل چسبیده و ساعد دستها خم شده با زاویه حدود ۳۰ درجه با بازوها قرار گرفته و با مچهای بسته شده این حرکت با پایین حرکت کردن ساعد تا اینکه زاویه ۴۵ درجه با بازوها تشکیل دهد ادامه می یابد .

و به آهستگی و با آرامش یک ست ۱۶ تایی تکرار می شود .

• نهمین حرکت کششی : تنش حلقوی می باشد .

در این حرکت پاها به عرض شانه باز شده و باند کشی زیر پاها قرار می گیرد و بدن حالت نیم خیز است و زانوها به جلو نباید خم شود و بازوها به زیر بغل چسبیده و با ساعد زاویه ۹۰ درجه تشکیل داده و ساعدها به موازات رانها قرار گرفته اند و کشش در هر دو دست و پا و عضلات دو سر ایجاد می شود .

و این حرکت در یک ست و تکرار ۱۶ تایی انجام می شود .

• دهمین حرکت کششی  :   حرکت لانگز با باند کشی است .

ودر این حرکت یکی از پاها در جلو ی بدن قرار گرفته و باند کشی در زیر پا است و با هر دو دست باند کشی را می کشیم و ساعد با بازو که به زیر بغل چسبیده است زاویه ۹۰ درجه تشکیل داده است . 

و پای دیگر در پشت بدن و زانو به اندازه ای خم می شود که از زمین به اندازه ارتفاع یک پا فاصله داشته   باشد .

و این حرکت دریک ست با تکرار ۱۶ انجام می شود .

• یازدهمین حرکت کششی : حرکت پیشرفته منفجر کننده است .

به حالت چها زانو بخوابید و دسته های باند کشی را محکم زیر کف دست قرار دهید و با پای راست باند کشی را بکشید تا پای شما به موازات بدنتان قرار گیرد و پای دیگر خمیده است و این حرکت برای هر دو پا انجام می شود .

در یک ست با تکرار ۱۶ تایی است .

• دوازدهمین حرکت کششی : مقاومت کششی حالت هیزم شکن می باشد .

در این حرکت باند کشی را محکم به جایی ( کف زمین ) می بندیدو طرف دیگر آن را بگیرید .و به طور پیوسته و آرام گام بردارید و ایجاد تنش خواهد شد .

و باند کشی را در حین گام برداشتن با دو دست گرفتید و دستها را به موازات هم بالا ببرید و پاها از هم به اندازه گام برداشتن فاصله دارند .و این حرکت به دو صورتش به باند کشی و مقابل به آن انجام می شود .

 و این حرکت در در یک ست با تکرار ۱۶ تایی انجام می شود .