اگر این تمرینات درست انجام شود بسیار موثر می باشد و همه شما به تعدادی از این ستهای تمرینات ساده با دمبل نیاز دارید و تمام این حرکات برای رشد عضلات بدن شما می باشد . 

شامل: قفسه سینه ، پشت ، شانه ها ، بازوها ، پاها و با انجام آنها در یک دوره زمانی و شامل تمرینات کلاسیک که در یک دوره زمانی کوتاه انجام می شود و اینها بهترین تمرینات می باشند به شرطی که شما زمان کافی برای انجامش داشته باشید . و از زمانهای کوتاه مابین کار و فعالیت استفاده کنید .

مجموعه تمرینات خانگی با دمبل 

توصیه مهم : شما قبل از شروع تمرینات با پزشک متخصص مشورت کرده و چکاب کامل شوید تا بیماری و مشکل خاصی نداشته باشید . 

تجهیزات مورد نیاز : دمبل با وزنهای متفاوت ، نیمکت پاسکو یا استپ ( وبه جای اینها می توانید از زمین استفاده کنید .) 

نحوه انجام 

• شروع : باید حرکات بدون وزنه و یا وزنه های سبک و یک ست ۱۴-۱۶ تکرار شود . 
• پیشرفته : ۲یا ۳ ست ۸-۱۲ تکرار با وزنه مناسب و شما به تنهایی می خواهید این ستها را انجام دهید .
• گرم کردن برای ۵ دقیقه با حرکات سبک هوازی و لازمه انجام حرکات می باشد 
• تغییر و یا جا به جایی تمریناتی که سبب نارحتی شما می شوند . 

پرس سینه 

تمرینات شما با پرس سینه انجام می شود و یکی از بهترین حرکات کار بر روی سینه می باشد به علت مساعد بودن ماهیچه های قفسه سینه است والبته شما این تمرینات را بر روی شانه ها و ماهیچه های سه سر نیز انجام می دهید و جزئ بهترین و کاملترین حرکات می باشد . 

نحوه انجام : 

روی یک استپ و یا نیمکت دراز می کشید و دمبلها را بالای سر نگه می دارید و آرنجتان را تا حدی خم می کنید که زاویه ۹۰ درجه داشته باشد ( با وجود دمبل در دستتان ) و با دقت و توجه انجام شود و کمترین ست ، ۱یا ۳ ست ۸-۱۲ تایی است .

فواید حرکات آهسته : سینه یکی از بزرگترین گروه ماهیچه ها است . و شما معمولا” با تعداد کمی از این حرکات می توانید کارهای خوبی انجام دهید و به تعداد تمرینات زیاد بستگی ندارد .