بهترین عملکرد برای حرکات استقامتی این است .که شما روتین  وروزانه حدود ۲۰ الی ۳۰ دقیقه تمرین می کنید .و خیلی سریع به قدرت و استقامت دلخواه می رسید.

عملکرد :  بعد از ۵ دقیقه گرم کردن بدنتون شروع به یک  حرکت استقامتی حدود ۳۰ ثانیه الی ۲ دقیقه می کنید. و ۱ دقیقه مابین تمرین پیاده روی می کنید.

وبعد از اتمام ورزش ۲۰ دقیقه سرد می کنید . 

طناب زدن

طناب زدن یک کار ساده ای است ولی اگر آنرا با یک حرکت استقامتی حرفه ای با شدت بالا  و روتین ترکیب کنید .  می تواند باعث تناسب اندام  بهبود نارسایی قلبی و عروقی و چالاکی و افزایش قدرت شما شود .

با ۱ الی ۲ دقیقه طناب زدن احساس گرمای شدید ( کالری سوزی )به شما دست می دهد .

دویدن در پله

این تمرین یک حرکت استقامتی بسیار خوب و نیاز به تجهیزی خاصی هم ندارد .و این حرکت باعث یکنواختی کار قلب و عروق می شود .و وبا تکرار این حرکت شما به یک قهرمان دو سرعت تبدیل می شوید .

واین حرکت کل بدن شما را درگیر کرده و یک عمل رفت و برگشتی است .که سیستم قلب و عروق خیلی سریع کار می کند .

نحوه انجام حرکت : صاف ایستاده و بعد چمباتمه می زنیم .و به طرف زمین حرکت کرده و کف دستها و پنجه یاها  را روی زمین قرار می دهیم .

واین تمرین سریع و با شدت بالا و سختی است .و انجام صحیح (مطابق تصویر ) و تکرار آن نتایج خوب و عالی در پی دارد .

دویدن با سرعت در مسیر یکسان 

یک حرکت استاندارد چالاکی و تمرین سرعتی است و در ورزشهای که دویدن و ایستادن وجود دارد مثل : فوتبال و هاکی و بسکتبال و تنیس انجام می شود .

نحوه عملکرد : از یک ست تهیه شده دو تا نشانه گذاری شده که حدود ۲۵ بخش است .و  دو سرعت از مکان نشانه گذاری شروع می شود و حالت رفت و برگشت دارد. و می توانید دو سرعت را رو به جلو ویا پهلو و عقب انجام دهید .

دوچرخه زدن 

دوچرخه زدن باعث نشاط و افزایش توانایی شما می شود. و انجام روتین  با شدت بالا برای یک ساعت یک تمرین خوب بدن سازی هم محسوب می شود .

و شما درمنزل  یا باشگاه می توانید از دوچرخه های ثابت استفاده کنید .و این حرکت پیچیدگی چندانی ندارد و استقامت بدنی شما را بالا می برد .ویک تمرین مناسب برای قلب و و افزایش استقامت بدن شما است .

پریدن به بالا

حرکتی است که باعث افزایش چالاکی و قدرت بدنی شما می شود .

نحوه عملکرد : در ابتدا پاها به اندازه عرض شانه باز می شود. و زانوها کمی خم شده و به طرف بالا می پریم و سعی می کنیم .این حرکت را آهسته انجام دهیم و  انجام روتین آن باعث افزایش انعطاف و سرعت عمل شما می شود .

بارفیکس

این حرکت تمرینی است که به تجهیزات خاص (زمین و یا سالن خاص ) و یا ابتکار زیاد(مثل آویزان شدن از درخت ) و هیکل درشت و قوی ( مثل آرنولد )  نیاز نیست. و این حرکت ساده و آسانی است برای ساختن بدن با قدرت و استحکام بالا است .

شنا ی سوئدی

یک حرکت ساده و بدون نیاز به تجهیز خاصی می با شد .و یک حرکت استاندارد برای افزایش استحکام و نیروی بدنی شماست . و این حرکت آهسته انجام میگیرد و یک تمرین ترکیبی است .که کل عضله های قفسه سینه ، شانه ، ماهیچه های سه سر و پشت ، مفصل ران را در گیر کرده است .

حرکت لانگز با وزنه 

این حرکت باعث افزایش استقامت ، قدرت و تناسب بدن شما می شود .و برای هر گروه ورزشی مزایای زیادی دارد .

نحوه عملکرد : در حالت لانگز ( مطابق تصویر ) قرار می گیرید .و با یک وزنه که بالای سر شما است انجام می گیرد .و چون این حرکت باعث درد در عضله های شما خواهد شد و بهتر است .برای اولین برای انجام صحیح و راحت  با یک میل خالی انجام شود .

حرکت v نشسته با زاویه تند 

یک حرکت روتین که ۱ الی ۲ دقیقه انجام می شود .و این حرکت برای سخت کردن شکم مناسب می باشد .و تنش زیادی در مفصل ران ایجاد می کند و یک زاویه تند داخلی و خارجی دارد .

نحوه عملکرد : مطابق تصویر