بیشترین چربی سوزی در کمترین زمان
وتمرینات ما شامل دو بخش می باشد بخش اول تمرین و بخش دوم استراحت و تابه تا بالاترین شدت تمرین در یک زمان تعیین شده می باشد .و شما با بالاترین توان خود در یک زمان کوتاه تمرین می کنید و بعد از سوزاندن کالری اضافی با تمرین ورزشی شما به تناسب اندام می رسید .
و در تمرینات پیشرفته به بالاتنه و پایین تنه و کل بدن شما فشار وارد می شود و شما در حال نفس زدن به عمق تمرینات می رسید .وهر ست تمرین تناوبی شامل دو دوره تناوبی با شدت بالا و غیر هوازی برای ۲۰ ثانیه و ۱۰ ثانیه استراحت می باشد و مجموع آن ۴ دقیقه می باشد.
ودر این تمرینات شما کار متفاوتی انجام می دهید .و یک ست تمرینی تناوبی را در کمترین زمان و با شدت بالایی انجام میدهید و ۴ حرکت را در ۳۵ دقیقه با شدت بالا انجام می گیرد و شما برای انجام این تمرینات به تجهیزات خاصی نیاز ندارید و قبل از شروع به انجام این تمرینات باید توسط پزشک چکاب کامل شوید .
اساس تمرینات تناوبی:
- هر ست تمرین تناوبی یک در میان و تناوبی هستند و هر کدام حدود ۲۰ ثانیه تمرین و ۱۰ ثانیه استراحت می باشد .
- و مجموع دو تمرین در یک ست تناوبی حدود ۴ دقیقه تکرار می شود و ۴ دقیقه تمرین یک ست محسوب می شود .
- و همه ستهای تناوبی ما بین ستها یک دقیقه استراحت می باشد .
- و شما برای انجام هر تمرین با سطح ۹تا ۱۰ کار می کنید .
- و شدت تمرینات و ضربان قلب شما بسیار بالا است .
- برای عدم نارحتی عظلات شما در بین تمرینات شمااستراحتی قرار داده شده است .
ست تناوبی یک : بارفیکس
- چمبا تمه می زنید در حالی که دستان شما با زمین برخورد می کند .
- و با یک تغییر مکان ناگهانی و با یک پرش به حالت پلانگ بر می گردیم .
- و با یک خیز و پرش به جلو بر می گردیم روی دستها می ایستیم .
- و ۲۰ ثانیه تکرار این حرکت و ۱۰ ثانیه استراحت می کنیم .
حرکت بالا رفتن از کوه :دومین تمرین از ست تناوبی بالا رفتن از کوه می با شد.
- یک فرم از حرکت یکسانی است که در کف زمین می مانید و حالت فشردگی ایجاد کرده و زانوها یک در میان خم می شود و به طرف قفسه سینه می آید .
- و مفصل ران را پایین نگه داشته بعد زانوها را حرکت می دهیم و یک حرکت با شدت بالا است .
- و به مدت ۲۰ ثانیه تکرار کرده و ۱۰ ثانیه استراحت می کنیم .
و حالت دیگر برای این حرکت با یک پرش پاها را تعویض می کنید .
- با پای راست در حالی که پنجه پاتون روی زمینه شروع می کنید .
- وبا یک پرش پارا تعویض می کنید
واین حرکت به صورت تناوبی تکرار می شود و بعد از ۲۰ ثانیه تمرین ۱۰ ثانیه استراحت می کنید .
- واین تمرین برای ۴ ست و برای ۴ دقیقه انجام می شود .
- وهر ست در ۱ دقیقه انجام می شود .
ست تناوبی دوم : پریدن لانگز
نحوه عملکرد حرکت پریدن لانگز :
- توسط دوتا پاروی زمینه و زانوها را کمی خم می کنیم و دستها به طرف پشت بدن است .
- می پریم در حالی که دو پایمان از زمین فاصله دارد و زانوها صاف هستند در حالی که دستها خم و زاویه ۹۰ درجه گرفته اند .
- و بعد از پریدن پایین می آییم و بعد از پرش در جهت معکوس قرار می گیریم .
- و این حرکت برای ۲۰ ثانیه انجام می شود و ۱۰ ثانیه استراحت می کنیم .
و شما برای حفظ سلامتی و حفاظت از زانوهایتان به یک سطح صاف نیاز دارید .
حرکت جک زدن :دومین تمرین از ست تناوبی پریدن لانگز می با شد.
- به کمک دو تا پا به سمت بالا می پریم و در زمان پایین آمدن یک حرکت اسکوات می زنیم .
- این حرکت شامل پریدن بالا و برگشتن اسکوات است و باید به آهستگی انجام گیرد .
- و دستان شما به موازت سطح و روی هم قرار می گیرد .
- این حرکت تمرینی برای ۲۰ ثانیه و ۱۰ ثانیه استراحت می باشد .
- و در ۴ ست تمرینی به مدت ۴ دقیقه انجام می شود .
- هر ست تمرینی ۱ دقیقه می با شد .
ست تناوبی سوم : پریدن اسکوات
نحوه عملکرد پریدن اسکوات :
- پاها به اندازهای که از مفصل ران فاصله داشته باشد باز می شود و دستها در کنار سر و آرنج ها خم شده و به سمت بیرون است .
- و در حرکت اسکوات زانوها و انگشتان پا روی یک خط و یک سطح صاف قرار می گیرد و برای حفاظت زانوها است و این حرکت مفصل ران شما را تقویت می کند .
- و شما بالا می پرید در حالی که دستاتون بالای سرتونه و پاها از هم باز می باشد .
- و این تمرین برای ۲۰ ثانیه و ۱۰ ثانیه استراحت انجام می شود .
حرکت با زانوی خم شده :دومین تمرین از ست تناوبی پریدن اسکوات می با شد.
- در یک سطح صاف قرار می گیریم و یکی از زانوها را خم کرده وتا سطح کمر بالا می آوریم و دستاتون در زاویه ۴۵ درجه پاهاتون قرار دارد .
- واین حرکت برای هر دو پا انجام می شود و در زمان انجام در پاها احساس فشار می کنید .
- و این تمرین برای ۲۰ ثانیه و ۱۰ ثانیه استراحت انجام می شود .
- و در ۴ ست تمرینی به مدت ۴ دقیقه انجام می شود .
- هر ست تمرینی ۱ دقیقه می با شد .
نکته : برای افزایش شدت تمرین شما می توانید بازوهاتون را بالا و پایین حرکت دهید .
ست تناوبی چهارم : جهت دار لگد زدن
نحوه عملکرد جهت دار لگد زدن :
- روی پاها می ایستیم
- و پای راست را صاف تا سطح کمر بالا می آوریم در حالی که دستان شما در زاویه ۴۵ درجه قراردارند .
- واین حرکت برای هر دو پا انجام می شود و حرکت برای ۲۰ ثانیه و ۱۰ ثانیه استراحت انجام می شود .
حرکت پریدن در لانگز جهت دار :دومین تمرین از ست تناوبی جهت دار لگد زدن می با شد.
- پای راست شما در پهلو و صاف و یکی از زانوها به حالت لانگز خم شده است .
- و بازوها به حالت آسیاب وار قرار گرفته اند و دست چپ روی پای راست قرار می گیرد و دست دیگر موازی آن بالای سر صاف می کنیم .
- و در حالت ایستاده جهت را عوض می کنیم و حرکت لانگز را برای پای چپ انجام می دهیم .
- وانجام این حرکت برای ۲۰ ثانیه و ۱۰ ثانیه استراحت می باشد .
- و در ۴ ست تمرینی به مدت ۴ دقیقه انجام می شود .
- هر ست تمرینی ۱ دقیقه می با شد .
این تمرینات برای سلامتی قلب شما مفید و لازمه چون ضربان قلب شما را بالا می برد .
دیدگاهتان را بنویسید
می خواهید در گفت و گو شرکت کنید؟خیالتان راحت باشد :)