به صورت عمومی حرکتهایی وجود دارد که در خانه قابل انجام نیستند .مثل پریدن ، دو سرعت ولی حرکتهایی که با دمبل انجام می شود نیاز به مکان خاصی ندارد .

و تمرین عالی و خوب و ساده ترین راه برای چربی سوزی و تناسب اندام می باشد . 

و شما با اعمال فشار بر روی ماهیچه خودتان باعث تغییر در آن می شوید علاوه بر کسب قدرت بیشتر ، متراکم کردن  و چربی سوزی که انجام می شود.

و بعد از یک تمرین قدرتی خوب بدن شما تا چند ساعت چربی می سوزاند . 

واین تنها با یک جلسه تمرین قدرتی به دست نمی آید . به کمک حرکات پاور لیفتینگ که با مصرف کالری کم و چربی سوزی بیشتر انجام می شود .

و در بسیاری از حرکات چند مفصل و ماهیچه تحت تاثیرند و سرعت ضربان قلب شما بالا می رود .

انجام یک ست ( ۸ تکرار ) از هر حرکت و بعد افزایش یافته و هر ست ( ۱۲ تکرار ) می شود . و وزن دمبلها باید متناسب با توان و قدرت شما با شد .

و بعد از هر ست باید احساس سوزش در ماهیچه بکنید و می توانید دمبلها را سنگینتر و یا سبک تر انتخاب کنید . 

پلانک با دمبل :

به حالت پلانک و روی پنجه پا قرارمی گیریم . در حالی که دمبل در دست دارید . با یک حرکت از این حالت خارج می شوید .

به حالت اسکوات ( ماهیچه سرینی شما درگیر می شود ) نشسته قرار می گیرید . ودر این حالت فشار وزنه ها به کف پاشنه پای شما بر می گردد . 

و بلند شده و می ایستید در حالی که دمبلها را مقابل قفسه سینه و به آرنج خم شده بالا می آورید . و چند ثانیه مکث می کنید ودوباره وزنه ها را به طرف پهلو پایین می آورید . 

اهدف مشخص : ماهیچه ها ، قفسه سینه ، بازوها ، شانه 

اسکوات فشاری :

در حالت ایستاده پاها به اندازه عرض شانه باز می کنیم .در حالی که دمبل در دستان شما است بالای سر می برید و دستها به موازات هم قرار می گیرد .

و بعد خم شده و به حالت اسکوات ( حالت نیم خیز و زانوها خم شده ولی پشت شما صاف است ) قرار می گیرید.

و آرنج خم شده و دمبل ها در دستان شما می باشد . و فشار دمبل روی شانه های شما است . و این حرکت برای پایین تنه مفید می باشد . 

اهداف مشخص : شانه ها ، ماهیچه سرینی ، عضلات عقب ران 

لانگز به جلو و کرال دو سر بازویی :

می ایستید در حالی که دمبل ها در دستان شما و در کنار بدنتان می باشد . ودر مرحله دیگر لانگز( یک پا جلو و با زاویه ۹۰ درجه و پای دیگر در پشت بدن و به حالت خمیده و زانوی شما کمی از زمین فاصله دارد ) می باشد .

و در حالی که دمبلها در دستای شما و با آرنج خمیده و با طرف بالا قرار دارد . 

 این حرکت برای هر دو پا تکرار می شود . 

 اهداف مشخص : عضلات عقب ران ، ماهیچه سرینی ، عضله دو سر بازویی ، چهار گانه 

کراس عقب و لانگز پهلو :

پاها  به اندازه عرض شانه باز کرده و دستان شما به حالت عمودی و کاملا ” صاف شده و دمبل به دست قرار دارد . و در مرحله بعد کراس عقب پا یا پشت پا ، پاها را چرخانده و هر دو زانو را خم می کنید .

در حالی که دستای شما ( دمبل به دست ) صاف در کناربدنتان قرار دارد . و به آرامی این حرکت را برای هر دو پا انجام می دهید . 

اهداف مشخص : ماهیچه سرینی ، پشت بدن ، شانه ها ، چهار گانه 

 ددلیفت با دمبل : 

در حالی که پاها کمی از هم فاصله دارد و دمبلها در مقابل ران شما قرار دارد می ایستید .و برای سفت و محکم شدن شکمتون خم شده و زاویه ۹۰ درجه ایجاد می کنید .

و دمبلها را در جلوی پا و کمی پایین تر از زانوها در دستان شما قرار می گیرد . 

 کل بدن شما تحت فشار است از جمله عضلات عقب ران و پاها و این حرکت تکرار می شود . 

 اهداف مشخص : کل بدن ، عضلات عقب ران 

حرکت رینگادرو :

به حالت پلانک قرار می گیریم درحالی که دمبل در دستان شماست روی پنجه پا قرار می گیرید . ودر این حرکت که برای تناسب اندام ، شکم ورشد و توسعه بازوها مناسب می باشد .

ویک چرخش به سمت داخل انجام داده و دمبل در دست راست بالا می آید و آرنج دست خم می شود و مفصل ران پای راست شما درگیر می شود . و این حرکت برای پای چپ هم تکرار می شود .

اهداف مشخص : عضله سه سر بازو ، کل ماهیچه بدن ، پشت

حرکت خم شدن و بالا رفتن وی : 

درحالی که دمبلها در دستان شماست و پاهاتون به اندازه عرض شانه هاتون باز شده و پنجه پاها به طرف بیرون چرخیده و بعد زانوها کمی خم شده و دستان شما پایین آمده و موازی با داخل ران قرار می گیرد .

و فشار وارده در این حالت بالا است و دوباره پاها را راست کرده و این حرکت را تکرار می کنید . و این حرکت برای سفت شدن شکم و رشد بازوهاست . 

اهداف مشخص : کل بدن ، پشت 

حرکت چرخیدن و اسکوات پهلو به پهلو :

پاها به اندازه عرض شانه باز شده در حالی که دمبل در دست راست شماست و بر روی پای راست قرار می گیرید و خم شده و اجازه دهید دمبل چرخیده و بین پاها و دستان شما قرار گیرد . 

 با یک حرکت و یا پرش دمبل را تعویض کرده و در دست چپ می گیریم و این حرکت تکرار می شود . 

اهداف مشخص : قفسه سینه ، ماهیچه سرینی ، کل بدن ، عضلات عقب ران 

حرکت سارندرس : 

شروع می کنیم به زانو زدن در حالی که دمبل ها در کنارتون قرار دارد . و یکی از پاها تون را جلو می آوید.

به حالت زاویه ۹۰ درجه و پای دیگر روی زانو قرار گرفته و بعد وزنه ها با خم کردن آرنج هاتون بالا می آوریم . 

و مرحله بعد بلند شده در حالی که وزنه ها در بالای سر شما ست . و این حرکت برای هر دو پا انجام می شود . 

 اهداف مشخص : ماهیچه سرینی ، کل بدن ، شانه ها ، عضلات عقب ران

حرکت حلقه پا : 

در حالی که روی نشیمنگاه روی تشک قرار گرفته اید . دمبل در دستانتان قرار می گیرد و پاها به حالت تیبل تاپ ( به حالت پارالل از کف زمین بلند می کنیم و یک دمبل در دستانتان قرار گرفته است .

و در محدوده مرکز است  و زانو راست خم شده و دمبل نزدیک پهلو قرار می گیرد . 

و تا قفسه سینه ادامه دارد و این حرکت برای پای چپ هم تکرار می شود .