وتمرینات ما شامل دو بخش می باشد بخش اول تمرین و بخش دوم استراحت و تابه تا بالاترین شدت تمرین در یک زمان تعیین شده می باشد .و شما با بالاترین توان خود در یک زمان کوتاه تمرین می کنید و بعد از سوزاندن کالری اضافی با تمرین ورزشی شما به تناسب اندام می رسید .

و در تمرینات پیشرفته به بالاتنه و پایین تنه و کل بدن شما فشار وارد می شود و شما در حال نفس زدن به عمق تمرینات می رسید .وهر ست تمرین تناوبی شامل دو دوره تناوبی با شدت بالا و غیر هوازی برای ۲۰ ثانیه و ۱۰ ثانیه استراحت می باشد و مجموع آن ۴ دقیقه می باشد.

ودر این تمرینات شما کار متفاوتی انجام می دهید .و یک ست تمرینی تناوبی را در کمترین زمان و با شدت بالایی انجام میدهید و ۴ حرکت را در ۳۵ دقیقه با شدت بالا انجام می گیرد و شما برای انجام این تمرینات به تجهیزات خاصی نیاز ندارید و قبل از شروع به انجام این تمرینات باید توسط پزشک چکاب کامل شوید .

اساس تمرینات تناوبی: 

• هر ست تمرین تناوبی یک در میان و تناوبی هستند و هر کدام حدود ۲۰ ثانیه تمرین و ۱۰ ثانیه استراحت می باشد .
• و مجموع  دو تمرین در یک ست تناوبی حدود ۴ دقیقه تکرار می شود و  ۴ دقیقه تمرین یک ست محسوب می شود .
• و همه ستهای تناوبی ما بین ستها یک دقیقه استراحت می باشد .
• و شما برای انجام هر تمرین با سطح ۹تا ۱۰ کار می کنید .
• و شدت تمرینات و ضربان قلب شما  بسیار بالا است .
• برای عدم نارحتی عظلات شما در بین تمرینات شمااستراحتی قرار داده شده است .

ست تناوبی یک : بارفیکس

• چمبا تمه می زنید در حالی که دستان شما با زمین برخورد می کند .
• و با یک تغییر مکان ناگهانی و با یک پرش به حالت پلانگ بر می گردیم .
• و با یک خیز و پرش به جلو بر می گردیم روی دستها می ایستیم .
• و ۲۰ ثانیه تکرار این حرکت و ۱۰ ثانیه استراحت می کنیم .

حرکت بالا رفتن از کوه :دومین تمرین از ست تناوبی بالا رفتن از کوه می با شد.

• یک فرم از حرکت یکسانی است که در کف زمین می مانید و حالت فشردگی ایجاد کرده و زانوها یک در میان خم می شود و به طرف قفسه سینه می آید .
• و مفصل ران را پایین نگه داشته بعد زانوها را حرکت می دهیم و یک حرکت با شدت بالا است .
• و به مدت ۲۰ ثانیه تکرار کرده و ۱۰ ثانیه استراحت می کنیم .

و حالت دیگر برای این حرکت با یک پرش پاها را تعویض می کنید .

• با پای راست در حالی که پنجه پاتون روی زمینه شروع می کنید .
• وبا یک پرش پارا تعویض می کنید

واین حرکت به صورت تناوبی تکرار می شود و بعد از ۲۰ ثانیه تمرین ۱۰ ثانیه استراحت می کنید .

• واین تمرین برای ۴ ست و برای ۴ دقیقه انجام می شود .
• وهر ست در ۱ دقیقه انجام می شود .

ست تناوبی دوم : پریدن لانگز

نحوه عملکرد حرکت پریدن لانگز :

• توسط دوتا پاروی زمینه و زانوها را کمی خم می کنیم و دستها به طرف پشت بدن است .
• می پریم در حالی که دو پایمان از زمین فاصله دارد و زانوها صاف هستند در حالی که دستها خم و زاویه ۹۰ درجه گرفته اند .
• و بعد از پریدن پایین می آییم و بعد از پرش در جهت معکوس قرار می گیریم .
• و این حرکت برای ۲۰ ثانیه انجام می شود و ۱۰ ثانیه استراحت می کنیم .

و شما برای حفظ سلامتی و حفاظت از زانوهایتان به یک سطح صاف نیاز دارید .

حرکت جک زدن :دومین تمرین از ست تناوبی پریدن لانگز می با شد.

• به کمک دو تا پا به سمت بالا می پریم و در زمان پایین آمدن یک حرکت اسکوات می زنیم .
• این حرکت شامل پریدن بالا و برگشتن اسکوات است و باید به آهستگی انجام گیرد .
• و دستان شما به موازت سطح و روی هم قرار می گیرد .
• این حرکت تمرینی برای ۲۰ ثانیه و ۱۰ ثانیه استراحت می باشد .
• و در ۴ ست تمرینی به مدت ۴ دقیقه انجام می شود .
• هر ست تمرینی ۱ دقیقه می با شد .

ست تناوبی سوم : پریدن اسکوات

نحوه عملکرد پریدن اسکوات :

• پاها به اندازهای که از مفصل ران فاصله داشته باشد باز می شود و دستها در کنار سر و آرنج ها خم شده و به سمت بیرون است .
• و در حرکت اسکوات زانوها  و انگشتان پا روی یک خط و یک سطح صاف قرار می گیرد و برای حفاظت زانوها است و این حرکت مفصل ران شما را تقویت می کند .
• و شما بالا می پرید در حالی که دستاتون بالای سرتونه و پاها از هم باز می باشد .
• و این تمرین برای ۲۰ ثانیه و ۱۰ ثانیه استراحت انجام می شود .

 

حرکت با زانوی خم شده  :دومین تمرین از ست تناوبی پریدن اسکوات می با شد.

 

• در یک سطح صاف قرار می گیریم و یکی از زانوها را خم کرده وتا سطح کمر بالا می آوریم و دستاتون در زاویه ۴۵ درجه پاهاتون قرار دارد .
• واین حرکت برای هر دو پا انجام می شود و در زمان انجام در پاها احساس فشار می کنید .
• و این تمرین برای ۲۰ ثانیه و ۱۰ ثانیه استراحت انجام می شود .
• و در ۴ ست تمرینی به مدت ۴ دقیقه انجام می شود .
• هر ست تمرینی ۱ دقیقه می با شد .

نکته : برای افزایش شدت تمرین شما می توانید بازوهاتون را بالا و پایین حرکت دهید .

ست تناوبی چهارم : جهت دار لگد زدن

 

نحوه عملکرد جهت دار لگد زدن :

• روی پاها می ایستیم
• و پای راست را صاف تا سطح کمر بالا می آوریم در حالی که دستان شما در زاویه ۴۵ درجه قراردارند .
• واین حرکت برای هر دو پا انجام می شود و حرکت برای ۲۰ ثانیه و ۱۰ ثانیه استراحت انجام می شود .

حرکت پریدن در لانگز جهت دار   :دومین تمرین از ست تناوبی جهت دار لگد زدن  می با شد.

 

• پای راست شما در پهلو و صاف و یکی از زانوها به حالت لانگز خم شده است .
• و بازوها به حالت آسیاب وار قرار گرفته اند و دست چپ روی پای راست قرار می گیرد و دست دیگر موازی آن بالای سر صاف می کنیم .
• و در حالت ایستاده جهت را عوض می کنیم و حرکت لانگز را برای پای چپ انجام می دهیم .
• وانجام این حرکت برای ۲۰ ثانیه و ۱۰ ثانیه استراحت می باشد .
• و در ۴ ست تمرینی به مدت ۴ دقیقه انجام می شود .
• هر ست تمرینی ۱ دقیقه می با شد .

این تمرینات برای سلامتی قلب شما مفید و لازمه چون ضربان قلب شما را بالا می برد .