هفت دقیقه ورزش هوازی
تمریناتی مثل پریدن و دویدن که شما زمان کافی برای انجام آنها ندارید وحرکتهای دوره ای که نسبتا” مدرن و بزرگ هستند .و می توان مابین فعالیتهای اجتماعی ، زندگی خانوادگی ، مدرسه انجام داد . و این تمرینات هفت دقیقه ای را می توان حتی برای کالج هم طراحی کرد .
آقای مارکس کارشناس فیتنس و مربی یوگا ایجادکننده این حرکت می باشد . و تکرار یک حرکت ثابت مثل برنامه زندگی و فلسفه آمدن به این دنیا می باشد .
و هدف از فیتنس تناسب اندام و زندگی سالم است . و سیاه و سفید نیست و خاکسری است و و یک برنامه جامع و یکپارچه و زمان بندی شده است و این دومورد باید حفظ شود . درست مثل صدای زیبا،
در حالی که تکنیک تکرار یک حرکت و یا یک سرگرمی ثابت برای دانش آموزان دبیرستانی طراحی شده است و ساختاری دارد و آقای مارکس می گوید
این حرکات باید سه نکته تاءثیر گذار داشته باشند .و اغلب جوانان به عنوان ورزش در هر زمان و مکان توانایی انجامش را دارند . و تمرینات برای سی دقیقه و پنج روز در هفته طراحی شده اند .
و شما باید منظم قدم بردارید و این حرکات را آموزش ببینید . و اطلاع دارید که این تمرینات شدت بالایی دارند و به همین دلیل آقای مارکس هدف و دلیلی برای انجام این تمرینات دارد .
و اخیرا” تحقیقات نشان داده اند که تمرینات با شدت بالا و زمان کم سودمند تر از تمرینات طولانی و روتین هستند واین تمرینات مثل سرگرمی برای شما می تواند باشد .
چگونگی شکل گیری تمرینات هفت دقیقه ای
ومربی حرفه ای و تهیه کننده این تمرینات ورزشی آقای مارکس می باشد . و تمرینات شامل دو دسته حرکت هفت دقیقه ای است . و برای این تمرینات یک عدد تکرار پیشنهاد داده اند و نحوه انجام آنها با تصویر به طور کامل شرح داده شده است .
و نظر مربی این است که شما با شدت بالا و حداقل زمان این حرکات را بدون استراحت مابین یک ست انجام دهید .
و ابتدا شروع به گرم کردن بدنتون می کنید و بعد سعی کنید حرکات شنا ی سوئدی، پریدن جک ، اسکوات،لانگز را انجام داده و بعد شروع به تمرینات طراحی شده بکنید .
بسته اول : هفت دقیقه ای
- حرکت وود چوپ ۲۰ عدد ( ۱۰ عدد هر پهلو )
- حرکت ریسمان تابیده ۴۰ عدد ( ۲۰ عدد هر پهلو )
- حرکت اسکی سریع ۲۴ عدد ( ۱۲ عدد هر پهلو )
بسته دوم : هفت دقیقه ای
- حرکت بارفیکس ۱۰ عدد
- حرکت خم شدن به کنار ۱۲ عدد
- حرکت سایسور کیکس ۵۰ عدد
جزئیات نحوه انجام حرکات را می توانید از توضیحات و تصاویر دریافت کنید .
بسته اول ، تمرین اول : یک حرکت وود چوپ ۲۰ عدد ( ۱۰ عدد هر پهلو )
در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و یک وزنه را بین دو دست می گیریم . و به سمت شانه راست می بریم و این حرکت باعث گرفتگی عضله های شما می شود و بعد به حالت اسکوات در آمده و دمبل را چرخانده به طرف زانوی چپ می بریم و بدون خم شدن آرنج به همان صورت نگه می داریم .
و این حرکت را برای سمت چپ هم انجام می دهیم و این حرکت یک تکرار از ست شماست
بسته اول ، تمرین اول : حرکت ریسمان تابیده با ۴۰ تکرار ( ۲۰ تکرار برای هر طرف )
در حالی که شما نشسته اید و زانوها خم شده اند پاهای شما در هم پیچیده و پای شما با زمین برخورد نمی کند . و حدود ۱۰ الی ۱۵ سانتی متر از زمین فاصله دارد . و پشت شما صاف است و یک دمبل در دستان شما است و حول محور خودتان چرخیده و دمبل را با هر دو دست به طرف پهلوی راست و چپ می برید .
بسته اول ، تمرین سوم : حرکت اسکی سریع با ۲۴ تکرار ( ۱۲ تکرار برای هر پهلو )
در حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز شده می ایستید . و به حالت پریدن روی پای راست قرار می گیرید و ماهیچه پای چپ شما تحت تاثیر قرار می گیرد . و به حالت ضرب دری دست چپ روی پای راست قرار می گیرد . و با یک خیز یا پرش پاها تعویض شده و این حرکت برای هر دو پا انجام می شود .
بسته دوم ، تمرین اول : حرکت بارفیکس ۱۰ تکرار
در حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز شده می ایستید و دستانتان در کنار بدنتان قرار می گیرد . و زانوهای شما خم شده و به حالت اسکوات هستید . و دستان شما با زمین برخورد می کند و با یک خیز و یا پرش به حالت پلانک قرار می گیرید .
و دوباره حرکت اسکوات وبعد بدن شما مثل یک خط مستقیم صاف شده و دستان شما بالای سرتان قرار می گیرد و بالا پریده و آرام پایین می آیید و یک تکرار از ست انجام می شود .
بسته دوم ، تمرین دوم : حرکت خم شدن ۱۲ تکرار
در حالی که ایستاده اید و پاها به اندازه عرض شانه باز شده و دمبلها در دستان شما و روبروی زانوهایتان قرار دارد . و زانوها کمی خم شده در حالی که پشتتان صاف است و دمبلها را تا کمر بالا آورده در حالی که آرنجتان تا پهنای شانه خم شده و دوباره دستتان را صاف کرده تا زانوها پایین می آورید.
واین حرکت کل بدن شما را تحت تاثیر قرار می دهد . تکرار این حرکت با آرامی و مکث انجام می شود .
بسته دوم ، تمرین سوم : حرکت سایسور کیکس تکرار ۵۰
در حالی که به پشت خوابیده اید دستان شما در کنار بدنتان قرار دارد . و بیشترین فشار بر روی مفاصل ران شما وارد می شود .
و پاهایتان حدود ۱۲ الی ۲۰ سانتی متر از زمین بلند می کنید و این حرکت را جداگانه برای هر پهلو ( راست و چپ ) تکرار می کنید .
نتیجه گیری : انجام تمرینات هفت دقیقه ای علاوه بر تناسب اندام شما باعث سرگرمی و نشاط شما می شود به دلیل زمان کوتاه و شدت بالا برای سلامتی قلب شما هم مفید است و مقالاتی در این زمینه وجود دارد که تاثیر بالای این حرکات را تایید می کنند .
