زمانی که شما تصمیم به کاهش وزن دارید صبحانه می توند تاثیر بسیاری در برنامه روزانه شما داشته باشد . تغذیه نادرست میتواند اشتهای شما را برای مصرف بیشتر افزایش دهد . و قبل از شروع برنامه کاهش وزن شکست بخورید .

و راه حل بهتر این است که تغذیه سالم داشته باشید .ویک روش درست برای جلوگیری از اشتهای زیاد شما است .و تا ناهار احساس گرسنگی ندارید . و مصرف حداقل تنقلات با سهولت کاهش وزن در رابطه است . 

۱-تخم مرغ : 

تخم مرغ غنی از پروتئین ، مقدار زیادی سلنیوم ، ویتامینها ی مهم ، مواد معدنی و ویتامین ۱۲ B ( ریبو فیلامین ) و یک منبع غنی از مواد مغذی است .و شامل پروتئین بالای است و موجب کاهش اشتهای شما می شود . و مصرفش در صبحانه به کاهش وزن شما کمک می کند .

مطالعه روی ۳۰ خانم با وزن بالا نشان می دهد که مصرف تخم مرغ در صبحانه احساس سیری شما را افزایش می دهد و موجب کاهش غذای مصرفی شما می شود .مثل خوردن شیرینی است .

و مطالعات دیگری که روی ۱۵۲ انسان بالغ انجام شده است نشان می دهد که اگر شیرینی را با تخم مرغ در صبحانه جایگزین کنیم .منجرب به افزایش ۶۵ درصد ی کاهش وزن و کاهش ۳۴ درصدی دورکمر شما می شود در یک دوره زمانی ۸ هفته ای است .  

برای ایجاد تنوع می توان املت تهیه کرد و راههای متفاوتی وجود دارد که بتوانید از خوردن تخم مرغ لذت ببرید .

سعی کنید دو یا سه عدد تخم مرغ را آب پز کرده و آنها را با سبزیجات دلخواه مصرف کنید و این یک صبحانه لذیذ و مقوی است . 

خلاصه مطلب : تخم مرغ غنی از پروتئین است و احساس سیری شما را افزایش می دهند و منجر به کاهش غذای مصرفی شما می گردد. ودر نتیجه منجر به کاهش وزنتان می شود .

۲-جوانه گندم : 

جوانه گندم شامل  ویتامین ، فیبر ، مواد معدنی ، سلنیوم ، ویتامین ۱ B ( تیامین ) بدن شما را تامین می کند .و تقریبا” ۴ گرم فیبر مورد نیاز شما را تامین می کند . 

تحقیقات نشان می دهد افزایش فیبر مصرفی در تداوم زمان باعث کاهش وزن شما می شود . و در مطالعه دیگری در یافتند مصرف فیبر بالا ( حبوبات ) منجرب کاهش اشتها و غذای مصرفی شما شده و غذای خوب و سالم منجربه کنترل میزان قند خون شما می گردد .

و تحقیقات روی ۲۷ هزار مرد برای یک دوره ۸ ساله اگر بیشتر غذای مصرفی شما فیبر باشد ریسک برگشت وزنتان پایین است .و سعی کنید بیشتر از جوانه گندم ، آرد جو دو سر و اسموتی که به یک کاسه ماست اضافه شده استفاده کنید . 

خلاصه : جوانه گندم فیبر بالایی دارد و مطالعات نشان می دهد مصرف فیبر باعث کاهش اشتها شده و ریسک افزایش وزن را پایین می آورد و قند خون را به حالت متناسب نگه می دارد . 

۳-موز :

 

موز فیبر و قند بالا و کالری پایینی دارد و طعم شیرین و مطبوع آن به عنوان اولین خوراکی در صبحانه برای شما خوشایند است . و به طور منوسط موز تقریبا” بالای ۱۰۰ کالری انرژی دارد و یک بسته ۳ گرمی می تواند ۱۲ درصد فیبر مورد نیاز شما را تامین کند . 

فیبر به خالی شدن آرام معده شما کمک می کند و جلوی اشتهای شما را می گیرد و زمان طولانی احساس سیری می کنید . و تحقیقات نشان می دهد که مصرف بالای فیبر مانند ( میوه ها و سبزیجات ) باعث افزایش ، کاهش وزن شما می گردد . 

بعلاوه موز کال و یا نارس منبع خوبی از یک نشاسته پایدار و مقاوم است و این نشاسته در معده و روده شما هضم نمی شود . و تحقیقات نشان می دهد این نشاسته پایدار منجربه کاهش غذای مصرفی و چربی شکم شما می شود .

و مصرف موز به تنهایی لذت بخش است اما می توان تکه ای از آنرا در ماست ، پنیر محلی و جودو سر استفاده کرد . و یا موز کال و یا نارس را در اسموتی صبحگاهی اضافه کرد . 

خلاصه : موز فیبر بالایی دارد . و شامل نشاسته پایداری است که غذای مصرفی شما و چربی شکمتان را کاهش می دهد .

۴- ماست : 

بسیار لذیذ و دلچسب و مفید است و بهتر است در برنامه غذایی کاهش وزنتان قرار دهید . به ویژه ماست یونانی از مقدار قابل توجهی پروتئین در هر بسته اش تشکیل شده است . 

به مطالعه برروی ۲۰ خانم مشخص شده است که خوردن ماست با پروتئین بالا موجب کاهش ( سایز ، گرسنگی ، غذای مصرفی) شما می شود .

ومطالعه دیگر روی ۸۵۱۶ نفر نشان می دهد که خوردن ۷ بسته ماست در ۷ هفته و کاهش وزن ریسک کمتری دارد و اگر وزن بالایی دارید می توانید از آن استفاده کنید .

یک فنجان ماست شامل ( ۲۸۵ گرم ) را می توان با مخلوط میوه ها ، دانه چیا و جوانه گندم یک صبحانه مغزی و مفید تهیه کنید . 

خلاصه : ماست با پروتئین بالا موجب کاهش گرسنگی و غذای مصرفی شما شده و بعلاوه ریسک پایین تری برای افزایش وزن شما دارد .

۵-اسموتی :

اسموتی محلول غلیظی است که سریع و آسان تهیه می شود . و دو برابر یک صبحانه مناسب می تواند کاهش وزن دهد . و شما خیلی سریع می توانید به تهیه آن عادت کنید و یک نوشیدنی مناسب بر طبق سلیقه خودتون فراهم کنید .

اسموتی سبزیجات و میوه کالری پایین و فیبر بالایی دارد . وشما احساس سیری بیشتری دارید . و افزودن مقداری پروتئین و خوراکی های مطلوب مثل آجیل ، دانه روغنی ، پودر پروتئین احساس سیری شما را افزایش داده و اشتیاق به خوردن را در شما کاهش می دهد .

اگر با ترکیبات کالری بالا تهیه کنید جواب عکس می گیرید . و برای کاهش وزن اسموتی را با یک فنجان ۲۴۰ میلی لیتر از سبزیجات (پهن برگ ) ، دو قاشق سوپ خوری ( ۲۸ گرم )دانه چیا ،و یک فنجان ( ۱۴۴ گرم ) از استراوبری اضافه می کنیم .

شما می توانید صبح از خوردن اسموتی لذت ببرید و یک خوراکی آرام بخش است 

خلاصه : اسموتی غنی از  فیبر و پروتئین است و باعث کاهش گرسنگی و کاهش وزن شما می شود بنابرین نباید ترکیباتی با کالری خیلی زیاد به آن اضافه کرد . 

۶- کرن بری :

کرن بری میوه کوچکی است و مانند بلوبری ، و تمشک و کری بری سیاه  می باشد . و دارای کالری پایین و اما مواد مغزی است .

و حاوی ویتامینها ، فیبر بالاو مواد معدنی می باشد و میزان گرسنگی و غذای مصرفی شما را کاهش می دهد .

بر طبق تحقیقات بر روی ۱۲ زن انجام شده است . با استفاده کردن از کرن بری کالری مصرفی آنها ۱۳۳ کالری پایین آمده است .

و مطالعه دیگر بر روی ۱۳۳۴۶۸ هزار نفر انسان بالغ انجام شده و به این نتیجه رسیده اند که اگر روزانه این میوه مصرف شود حدود ۰٫۵ کیلو کاهش وزن برای یک دوره چهار ساله داریم .

افزودن کرن بری به اسموتی صبحگاهی همراه با جو دوسر و ماست یک ترکیب منحصر به فردی است .و بی نظیر است که برای کاهش وزن بالا تنه وسینه مناسب است . 

خلاصه : کرن بری یک میوه مغذی و غنی از فیبر است و مطالعات نشان می دهد که خوردن این میوه کالری دریافتی را کاهش داده و منجربه کاهش وزن شما می گردد. 

۷-گریپ فروت :

گریپ فروت ترکیب محبوب و معروفی است که می تواند در برنامه رژیم غذایی و کاهش وزن شما حضور داشته باشد .

و بر این اساس که گریپ فروت کالری کم و فیبر بالایی دارد و هر دو این عوامل برای کاهش وزن مفید هستند . 

مطالعات بر روی ۹۱ انسان بالغ نشان می دهد که خوردن نصف گریپ فروت قبل از غذا نتیجه قابل توجهی در کاهش وزن دارد .و با مطالعه جزئیات در ۱۲ هفته به این نتیجه رسیده اند که به طور متوسط ۱٫۶ کیلو کاهش وزن داشته اند . 

و بر روی ۸۵ نفر مطالعه کرده و دریافتند که مصرف گریپ فروت یا آب آن قبل از غذا برای ۱۲ هفته سبب کاهش کالری و چربی بدن تا ۱٫۱ درصد و کاهش وزن را تا ۷٫۱ درصد افزایش می دهد و کالری دریافتی را تا ۲۰-۲۹ درصد کاهش می دهد . 

و یک تکه گریپ فروت تازه در صبحانه و یا اسموتی شما می تواند در تناسب اندام شما موثر باشد .

و اگر شما دارویی مصرف می کنید قبل از استفاده از گریپ فروت با پزشک خود مشورت کنید چون برخی داروها اثر متقابلی با گریپ فروت دارند و برای سلامتی شما مضر هستند . 

 خلاصه : گریپ فروت کالری پایین و آب و فیبر بالایی دارد . و مطالعات نشان می دهد کاهش وزن شما را افزایش و کالری مصرفی و چربی بدن را کاهش می دهد . 

۸-قهوه : 

مطالعات نشان می دهد اگر شما صبح یک فنجان قهوه سردبنوشید مزایای زیادی در کاهش وزن شما دارد .زیرا قهوه شامل کافئین است و کافئین موجب افزایش متابولیسم چربی سوزی و کاهش وزن می شود . 

بر طبق مطالعه بر روی ۸ مرد دریافتند کافئین ۱۳ درصد متابولیسم و شکستن چربی را بالا می برد . و در تحقیقات دیگر بر روی ۵۸۱۵۷ هزار انسان بالغ به این نتیجه رسیده اند که کافئین ممکن است .در یک زمان طولانی برای کنترل وزن کمک کند حدوده دوره ۱۲ ساله است . 

و اینکه قهوه برای صبحانه مناسب نیست یک نظر شخصی است .و اگر با شکر و خامه استفاده شود باعث افزایش کالری دریافتی و اثر قهوه را بر روی سلامتی شما خنثی می کند 

خلاصه : قهوه نشان می دهد که متابولیسم چربی سوزی افزایش و مصرف آن در یک مدت زمان طولانی به کنترل وزن شما کمک می کند . 

۹-کیوی : 

کیوی حاوی ویتامین C ، ویتامین K و پتاسیم و مواد مغزی برجسته می باشد . و یک منبع غنی از فیبر است که یک فنجان ( ۱۷۷ گرم ) از آن حدود ۲۱ درصد از نیاز روزانه شما را تامین می کند . 

ویک مطالعه بر روی ۸۳ زن نشان می دهد فیبر بالا و کالری پایین اثر کاهشی در اشتها و و باعث کاهش وزن بدن و چربی دور کمر می شود . 

چنانچه کیوی شامل نوعی فیبر است که پکتین نام دارد و منجربه احساس سیری در شما می شود و موجب کاهش اشتها و وزن بدن می گردد .

در حقیقت یک ضد یبوست طبیعی است و محرک حرکتی ،عصب گوارشی در مصرف متناوب می باشد .و به طور موقت آب بدن را کاهش می دهد .

یک تکه از کیوی که به اسموتی یا ماست اضافه می شود یک صبحانه مغذی است .

خلاصه : کیوی فیبر بالایی دارد که پکتین نام دارد و منجربه کاهش اشتها ووزن شما می شود . و یک میوه سبز رنگ ، ترش مزه  و ضد یبوست است و به طور موقت آب بدن را کاهش می دهد .

۱۰-چای سبز :

اگر خوب توجه کنید عناصر موجود در آن در برنامه رژیم غذایی مثل دارو و یا مکمل سوختن چربی است .و فرصتی است تا این نوشیدنی را در رژیم غذایی خود قرار دهیم .

و یک سری مطالعات بر روی چای سبز نشان می دهد که در متابولیسم و سوزاندن چربی توانمند است . 

ویک مطالعه کوچک بر روی ۲۳ نفر نشان می دهد سه کپسول از عصاره چای سبز چربی سوزی را ۱۷ درصد در ۳۰ دقیقه افزایش می دهد . 

 و مشابه این مطالعه بر روی ۳۱ انسان بالغ مشخص کرده چای سبز حاوی ( کافئین ، کلسیم و ترکیبات سرتین ) می باشد .که اگر در سه وعده برای سه روز مصرف شود حدود ۱۰۶ کالری در هر روز می سوزاند .

برای لذت بخش کردن چای سبز می توان از آب لیمو ، مقداری عسل ، آب میوه ، زنجبیل و نعناع استفاده کرد . 

خلاصه : چای سبز ترکیبی است که چربی سوزی بالا و کالری پایین دارد و به کاهش وزن شما کمک می کند .

۱۱-دانه چیا : 

دانه چیا کوچک وریز اما یک مکمل خوب و قدرتمند در صبحانه است .و فیبر بالایی دارد و می تواند آب جذب کرده و به حالت ژله در آید و منجربه کاهش اشتها و احساس سیری طولانی در شما شود . 

و غنی از پروتئین و فیبر است در حالی که به آهستگی اشتهای شما و سطح گرلین ( هورمون مسئول تحریک گرسنگی ) را کاهش می دهد .

و تحقیقات بر روی ۱۱ انسان بالغ نشان می دهد که خوردن دانه چیا و تهیه نان با آن سطح قند خون و اشتها را کاهش می دهد .

ویک مطالعه دیگر در طی ۱۲ هفته بر روی ۱۹ نفر نشان می دهد مصرف روزانه ۳۵ گرم از دانه چیا اثر قابل توجهی در کاهش وزن و سایز دور کمر دارد . 

و بهتر است دانه چیا ( حدود ۲۸ گرم ) را در صبحانه و مخلوطی از ( سر شیر ، تخم مرغ ، ماست ، شربت و غیره … ) مصرف شود .

می توانید حدود ۳۰ دقیقه خیس کرده و بعد از متورم شدن حدود ۷۴ گرم از دانه های گوشتالوی چیا را به چای ، جو دوسر واسموتی اضافه کنید .

خلاصه : غنی از پروتئین و فیبر است و اشتها و وزن شما را کاهش می دهد و سطح قند خون شما را به حالت متوازن نگه می دارد . 

۱۲-جو دو سر :

جو دو سر کالری کم و فیبر و پروتئین بالایی است و با کاهش اشتها وزن شما را کاهش می دهد .و ذرات جو دو سر غنی از بتا گلوکن نوعی از فیبر است که وظیفه اش سلامتی قلب است . 

تحقیقات نشان می دهد بتا گلوکان موجب تنظیم قند خون شده و مانع اشتهای زیاد شما می گردد . و یک مطالعه کوچک بر روی ۱۴ انسان بالغ نشان می دهد مصرف مقدار بالای بتا گلوکان کمک می کند به بالاترین سطح پپتید  YY ( هورمونی است که به طور مرتب غذای مصرفی و اشتهای شما را کاهش می دهد ) است . 

یک فنجان جو دوسر (۲۳۵ گرم ) و یا نصف فنجان (۷۴ گرم ) از جو دو سر خیس خورده و یک قاشق غذا خوری ( ۷ گرم ) تخم کتان و و یک مشت از این ترکیب برای نیرو بخشی و صبحانه شما مفید است .

خلاصه : جو دو سر کالری پایین و اما غنی از فیبر و پروتئین است و با کاهش اشتها به کاهش وزن شما کمک می کند . و جودو سر شامل بتا گلوکن می باشد که می تواند هردو نوع قند خون را کا هش دهد .

۱۳-تخم کتان : 

تخم کتان یک نوع فیبر لزج و چسبناکی ایجاد می کند و یک نوع فیبر محلول است که آب جذب می کند ودر روده به شکل ژل در می آید .

 تحقیقات نشان می دهد فیبر محلول در هضم آهسته غذا موثر است و می تواند به کاهش اشتها و کالری پایین و کاهش وزن کمک کند . 

و در تحقیقات انجام شده پیشنهاد شده است که تخم کتان به رژیم غذایی شما اضافه شود . و اثر قدرتمند ی در کنترل اشتها و کاهش وزن شما دارد . . در یک مطالعه کوچک دریافتند که مصرف یک نوشیدنی که از تخم کتان تهیه شده موجب کاهش اشتها و گرسنگی شما می شود ومی توان با ترکیب شکر کم مصرف کرد . 

و بررسیها نشان می دهد نان تهیه شده با تخم کتان و مصرف متناوب آن باعث کاهش اشتها و افزایش سیری شما می شود . و می توان در اسموتی ،  آجیل حبوبات و ترکیب با آب از آن استفاده کرد.

خلاصه : تخم کتان فیبر محلول بالایی دارد با مصرفش احساس سیری شما افزایش و اشتهای شما کاهش می یابد . 

۱۴-آجیل : 

آجیل غنی از فیبر و پروتئین و چربی مفید برای قلب می باشد . و یک سال مطالعه بر روی ۱۶۹ نفر مشخص کرده که آجیل و غذای دریایی به طور عمده در کاهش سایز کمر و وزن موثر است . 

و یک بررسی دیگر بیان می کند که مصرف آجیل در کاهش کالری دریافتی موثر است و حدود ۸۴ گرم در برنامه غذایی شما باشد . و یک برنامه غذایی شامل کنترل کالری و پروتئین در طی ۲۴ هفته باعث کاهش ۶۲ درصد اضافه وزن و ۵۹ درصد چربی اضافی بدن شده است . 

چون آجیل کالری بالایی دارد باید مقدار محدود و مشخص مصرف شود و می توان با ماست ، پنیر محلی و کلوچه خانگی مصرف کرد . 

خلاصه : آجیل غنی از فیبر و پروتئین و چربی مفید برای قلب است . و مطالعات نشان می دهد حضورش در برنامه غذایی باعث کاهش وزن می شود .

زمانی که شما شروع به تهیه غذای سالم می کنید این غذای سالم در کل دنیا متفاوت و متنوع می باشد . وخوردن یک صبحانه سالم و غذایی که اشتهای شما را کاهش می دهد منجربه کاهش وزن شما می شود . 

این تفکر کاهش وزن  با یک صبحانه سالم پایان نمی پذیرد .بلکه شما باید در کل روز برنامه غذایی خود را بهینه کرده و در این صورت کاهش وزن سریع و مناسب و تناسب اندام برای شما ایجاد خواهد شد .