بدن سازی ورزشی است که شما عضله های بدنتان را با وزنه و تغذیه می سازید ودر رقابت و مسابقات بدن سازی اغلب یک روش و راه مشاهده می شود .
که شامل دو زمان مربوط به داخل و خارج مسابقه است و بزرگترین عامل موثر بازی بستگی به این دارد که شما چه می خورید و چه نمی خورید .
وشما باید برای تغذیه خود یک برنامه هفتگی داشته باشید و غذاهای مورد استفاده و محدود شده ذکر شود
اساس بدن سازی :
بدن سازی با پاورلیفتینگ و لیفتینگ المپیک متفاوت می باشد .و یک مربی و کارشناس فیزیک ترجیحا” از ظاهر شما پی به مقاومت بدنتان می برد و اصلی ترین هدف بدن سازی بدنی متناسب با عضله های توانمند می باشد .
عمده فعالیت بدن سازان انجام فصل به فصل روش تغذیه برای مرحله حجم گیری و مرحله کاهش می باشد و در مرحله حجم گیری کالری بالا و غنی از پروتئین مصرف شده وعضله ها بزرگ می شوند .
خلاصه : در مرحله کاهش نکته ای که مورد توجه قرار می گیرد کاهش کالری دریافتی و کاهش چربی بدن می باشد و اصلی ترین وزن بدن در مرحله حجم گیری است و با انجام تمرینات ورزشی در طی ۱۲-۲۶ هفته و تغذیه مناسب انجام می شود .
مزایا و فواید بدن سازی :
بدن سازی فواید بسیاری داشته و سلامتی شما را وابسته به خود می کند و بیشتر اوقات ساختن عضله ها و ورزش بدن سازی از دو ورزش ( ایروبیک و قدرتی ) است و زمانی که قدرت و سایز عضله ها افزایش می یابد توانایی عضله ها بالا می رود.
و ریسک مبتلا به بسیاری از بیماریها کاهش می یابد مثل ( کلیه و قلب ) و بیشتر تمرینات ایروبیک و بدن سازی به صورت دوره ای انجام می شود و باعث کاهش چربی بدن و بهبود سلامتی قلب می شود .
اگر گرم و سرد کردن بدن به درستی انجام شود ریسک گرفتگی عضلات و بیماریها کاهش می یابد تمرینات و غذای مناسب دوعامل موثر در ورزش می باشد .
یک برنامه غذایی دقیق در بدن سازی ، چه بخوریم وچه نخوریم راهی نیست که شما را در مسابقات پشتیبانی کند بلکه می تواند سلامتی شما را تامین کند .
وشما با این برنامه باید بدانید از چه گروه غذایی و چه مقدار استفاده کنید.
خلاصه : برای کاهش ریسک در این ورزش باید تمرینات دوره ای مرتب و برنامه غذایی خوب و مغزی داشته باشید و اغلب اوقات با سلامتی شما در ارتباط می باشد .
کالری مورد نیاز و مواد مغزی :
و هدف ورزش بدن سازی افزایش وزن و حجم عضله در مرحله حجم گیری و کاهش چربی بدن در مرحله کاهش می باشد . و شما با توجه به اینکه در کدام مرحله قرار دارید کالری دریافت می کنید .
آسان ترین راه برای رسیدن به وزن مطلوب این است که طبق برنامه کالری دریافت کنید .
و اگر وزن ثابتی می خواهید باید کالری روزانه تان را بدانید و اصلی ترین مواد مصرفی و هدفتان مشخص با شد .
در طول مرحله حجم گیری پیشنهاد می شود کالری دریافتیتان را ۱۵ درصد افزایش دهید . برای مثال اگر شما روزانه ۳۰۰۰ کالری دریافت می کنید باید ۳۴۵۰ کالری دریافت کنید چون ۳۰۰۰*۰٫۱۵=۴۵۰ واین ۴۵۰ کالری اضافی مرحله حجم گیری می باشد .
واگر در مرحله کاهش می باشید باید ۱۵ درصد کالری مصرفی تان را کاهش دهید و کالری دریافتی روزانه شما ۲۵۵۰ می شود و اگر شما خواهان افزایش وزن ( مرحله حجم گیری )هستید .
و چگونگی کاهش وزن در زمان کوتاه کاهش وزن (مرحله کاهش )می باشید باید متناسب با تغییرات وزنتان کالری دریافت کنید .
ودر طول هر مرحله به طور متوسط افزایش و کاهش وزن شما باید ۰٫۵ الی ۱ درصد در هفته باشد و در مرحله کاهش ،نباید عضله های شما زیاد کاهش یافته و در مرحله افزایش ،چربی بدن شما بالا رود .
مواد مغزی مورد نیاز بدن :
شما باید مقدار کالری را که از مواد مغزی دریافت می کنید تعیین کنید و نسبت به پروتئین و کربوهیدرات و چربی که مصرف می کنید آگاه باشید ودر مراحل بدن سازی مصرف مواد مغزی حذف و یا کاهش نمی یابد .
و پروتئین مصرفی شما باید ۴ کالری به ازای ۱ گرم باشد .
- ۳۰الی ۳۵ درصد کالری از پروتئین
- ۵۵ الی ۶۰ درصد کالری از کربو هیدرات
- ۱۵ الی ۲۰ درصد کالری از چربی
واین برنامه و راهنماییها که بسیار مفید و قابل اهمیت می باشد به طور شخصی و اختصاصی ثبت شده اند و بر اساس اهداف شما تعیین شده است .
- کالری ها = مرحله حجم گیری ( ۳۴۵۰) ، مرحله کاهش ( ۲۵۵۰)
- پروتئین ( گرم ) =مرحله حجم گیری ( ۲۵۹-۳۰۲) ، مرحله کاهش ( ۱۹۱-۲۲۳)
- کربوهیدرات (گرم )=مرحله حجم گیری ( ۴۷۴-۵۱۸) ، مرحله کاهش ( ۳۵۱-۳۸۳)
- چربی (گرم ) =مرحله حجم گیری (۵۸-۷۷) ، مرحله کاهش ( ۴۳-۵۷)
واین برنامه و یا راهنمایی بسیار خوب و قابل اهمیت می باشد و به طور شخصی و اختصاصی ثبت و جمع آوری شده است و براساس اهداف شما برنامه تعیین شده است .
خلاصه : ودر مرحل حجم گیری و کاهش بر اساس تغییرات وزن شما کالری دریافتی شما تغییر می کند ولی ولی مواد مغزی باید ثابت مصرف شود .
تغذیه بدن سازان : چه بخوریم ، چه نخوریم
تحرک و برنامه غذایی عامل حیات یک بدن ساز می باشد و رشد عضله های شما با تمرینات ورزشی و تغذیه رشد کرده و قویتر می شود .
مصرف غذاهای نادرست و مصرف کم غذای خوب باعث نرسیدن به اهدافتان می شود .
نکته مهم این است که شما باید محدوده غذاهایی که باید بخورید و نخورید را دانسته و رعایت کنید.
غذاهایی که شما ثابت مصرف می کنید وتفاوتی در مرحله حجم گیری یا کاهش ندارد .
غذاها شامل :
- گوشت : مرغ ، ماهی ، استیک گوشت راسته ، گوشت خوک ، گوشت گوزن ، ماهی سالمون ، ماهی تیلاپیلا ،ماهی کد
- لبنیات : ماست ، پنیر محلی ، شیر کم چرب ، پنیر
- غلات : نان ، حبوبات ، بیسکویت ، آرد جو دو سر ، ذرت بو داده ، برنج
- میوه ها : پرتقال ، سیب ، موز ، کریپ فروت ، گلابی ، هلو ، هندوانه ، بریز
- سبزیجات : سیب زمینی ، نخود فرنگی سبز ، لوبیا سبز ، دانه ها ، نشاسته کاساوا
- سبزیجات : نوعی گل کلم ، اسفناج ، سالاد سبز از گیاهان پر برگ ، گوجه فرنگی ، خیار ، کدو قلمی ، زرد چوبه ، فلفل ، قارچ
- دانه ها یا آجیل : مغر بادام ، گردو ، دانه های آفتاب گردان ، دانه چیا ، تخم کتان
- دانه ها یا حبوبات : عدس ، سیاه دانه و انواع دانه ها
- روغن ها : روغن زیتون ، روغن تخم کتان ، روغن آواکادو
غذاهایی که مصرفشان محدود شود با وجود تنوع زیاد در برنامه غذایی بدن سازان
غذاها شامل :
- الکل : اثر منفی الکل در توانایی شما در ساختن عضله و کاهش چربی به ویژه در مصرف زیاد
- شکرها : توصیه ما به شما این است که به جای کالری زیاد کالری کم و طبیعی مصرف کنید و از غذاها و خوراکی های حاوی شکر مثل آبنبات ، کلوچه ، بستنی خامه ای ، کیک ، نوشیدنیهای شیرین شده با شکر ، نوشابه و نوشیدنی ورزشی
- غذاهای فست فود : مصرف بیش از حد این غذاها باعث تورم و التهاب و بیماری شما می شود مثل : ماهی سرخ کرده ، غذاهای یخ زده ، پیاز سرخ شده ، پنیر بسته بندی و کبابها
وبرخی غذاها که در زمان مسابقه و یا تمرینات ورزشی باید مصرفشان محدود شود
غذاها شامل :
- غذاهای پرچرب : غذاهای پر روغن با سس زیاد و خامه زیاد
- غذاهای فیبر بالا : لوبیا ،چیلاپایی ، سبزیجاتی مثل گل کلم و بوروکلی
- آشامیدنی های کربناتی : آب معدنی و نوشابه گاز دار
مکمل های بدن سازی :
تعدادی از مکملها در برنامه غذایی بدن سازان مفید و برخی مضر هستند . و بهترین مکملهای بدن سازی شامل :
- پروتئین وی : وبه دلیل مصرف آسان و افزایش پروتئین دریافتی مورد توجه می باشد .
- کراتین : با افزایش انرژی بدن عضله سازی می کند و برندهایی شامل مونوهیدرید و جامد تک آبه که تاثیر زیادی دارند .
- کافئین : این ماده خستگی را کاهش داده و اجازه می دهد شما به سختی کار کنید و چای و قهوه یک نوع مکمل ورزشی می باشند .
مولتی ویتامین A مکمل کوچکی هستند که مفیدند و با محدود کردن کالری دریافتی در مرحله کاهش باعث کاهش چربی بدن می شوند .
خلاصه : باید غذاهای طبیعی و متنوع همگی در برنامه غذایی شما باشند و مصرف الکل ، افزودنی ، شکر و فست فود کاهش یابد و از مکملهای مناسبی هم استفاده شود .
برنامه غذایی برای یک هفته :
برانامه غذایی بدن سازی به طور عمومی محدودیت و اختیارات شما را در مصرف غذا شرح می دهد ودر بدن سازی سنتی که شامل یک نوع رژیم غذایی و انتخاب و تنوع کم و مقداری گروهای غذایی است .
در حالی که می توان به جای مصرف ناکافی و یا کم از مواد مغزی و ویتامین استفاده کرد و به همین دلیل ایجاد تنوع در برنامه غذایی و طبیعی بودن غذا به ویژه در مرحله کاهش ( زمانی که محدودیت کالری دریافتی دارید ) اهمیت زیادی دارد . .
و هر غذا و یا خوراکی که شامل ۲۰ الی ۳۰ گرم پروتئین باشد یک ماده خوبی برای ساختن عضله می باشد و زمانی که شما در مرحله حجم گیری هستید در این زمان شما پروتئین بیشتری مصرف می کنید و از مصرف غذا نیز لذت ببرید .
نمونه ای از برنامه غذایی هفتگی :
دوشنبه :
صبحانه : تخم مرغ -قارچ – آرد جو دو سر
میان وعده : پنیر محلی کم چرب – بلوبری
ناهار : کباب گوشت – با برنج و کلم بروکلی
میان وعده : یروتئین شی و آرد جو دو سر با موز
شام : ماهی ( سالمون – کینوا ) اسپاکتی
سه شنبه :
صبحانه : پروتئین – پنکیک با شیره و شربت زیاد – روغن بادام زمینی
میان وعده : تخم مرغ آب پز – سیب
ناهار : استیک گوشت راسته – آب پرتقال -سالاد درست شده با اسفناج
میان وعده : پروتئین شی و گردو
شام : بوقلمون – پاستابا سس مایونز
چهارشنبه :
صبحانه : سوسیس مرغ با تخم مرغ -سیب زمینی آب پز
میان وعده : ماست چکیده با مغز بادام
ناهار : سینه بوقلمون – برنج و قارچ
میان وعده : پروتئین شی و انگور
شام : ماهی – برنج قهوه ای – سالاد سبزیجات
پنج شنبه :
صبحانه : بوقلمون – تخم مرغ – پنیر – سالاد ذرت مکزیکی – انگور
میان وعده : ماست با گرانول
ناهار : سینه مرغ – سیب زمینی -خامه ترش با کلم بروکلی
میان وعده : پروتئین شی -مخلوط بلوبری
شام : مرغ بخار پز _ برنج قهوه ای -کلم بروکلی – نخود فرنگی – هویج
جمعه :
صبحانه : بلوبری – بریز با وانیل – ماست چکیده با جو دوسر
میان وعده : آجیل مخلوط و متنوع
ناهار : فیله تیلا پیلا – آب میوه – نان سیاه – میوه فصلی
میان وعده : پروتئین شی و هندوانه
شام : گوشت گاو با کمی نمک – برنج قهوه ای – نخود – لوبیا سبز
شنبه :
صبحانه : بوقلمون و تخم مرغ آب پز با کمی نمک و فلفل – پنیر و سالاد
میان وعده : ماهی تونایاتون و کلوچه
ناهار : فیله تیلاپیلا – سیب زمینی و مقدارکم فلفل
میان وعده : پروتئین شی و گلابی
شام : قطعه گوشت با برنج و کمی نمک و فلفل – نان سیاه – پنیر
یک شنبه :
صبحانه : تخم مرغ با نون تست و مقداری کره
میان وعده : پروتئین شی و بریز
ناهار : سیب زمینی گریل شده با نخود فرنگی
میان وعده : پروتئین شی با بریز
شام : گوشت بوقلمون سس خورده – پاستا با پنیر
خلاصه : انواع متفاوتی از غذاها در برنامه وجود دارند و شامل ۲۰ الی ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده و میان وعده می باشد .
و از مصرف الکل ، فست فود و شکر زیاد دوری کنید .
امکان دارد کاهش چربی بدن شما تاثیر منفی روی خواب و ظاهر شما داشته باشد
و رقابت بین بدن سازان برای کاهش چربی بدن در مردان ۵ الی ۱۰ درصد ودر زنان ۱۰ الی ۱۵ درصد می باشد و کاهش سطح چربی بدن مرکب از : کاهش کالری دریافتی ، کاهش کیفیت خواب ، ضعف حالت روحی ، وسیستم ایمنی بدن که کاهی هفته ها ادامه دارد . و باعث کاهش توانایی شما و برروی فعالیت روزانه شما تاثیرمنفی خواهد گذاشت . و این عمل شما را مستعد بیماری خواهد کرد .
ریسکهای مصرف استروئید آنابولیکی
تعداد زیادی از بدن سازان برای ساختن عضله هایشان و افزودن کارایی بالا از داروهای مثل استروئید آنابولیکی استفاده می کنند و به اشتباه تصور می کنند با این روش به عضله های یکسانی دست پیدا می کنند .
ولی در نهایت مصرف این دارو سبب نارضایتی ورزشکاران خواهد شد و سبب:
- بیماریهای قلبی
- کاهش باروری
- بی نظمی و اختلال رفتاری
- افسردگی واثرات مخربی در بدن آنها می شود
نکته : بدن سازان را از روی عضله و یا لاغری قضاوت و یا بررسی می کنند و یک سری تمرینات دورهای و ویژه ای دارند و از انواع غذاها ی حاوی پروتئین ( ۲۰ الی ۳۰ گرم ) استفاده می کنند و مراحل کاهش و حجم گیری با گذشت زمان نباید تغییرات چندانی در وزن شما ایجاد کند و عضله های شما توسط غذا و ورزش ساخته می شود و از خوردن الکل ، شکر و فست فود دوری کنید.
